Želite li vitak struk? Saznajte najbolje vježbe pomoću kojih ćete izgubiti masne naslage oko struka, zahvaljujući vrhunskim savjetima trenerica modela Victoria’s Secret.
Prva vježba – Plank
Spustite se na pod na sve četiri oslonivši se na podlaktice i koljena. Zatim podignite stopala unatrag i postavite se u plank položaj. Stisnite trbušne mišiće uvlačeći ih kao da žele ići prema stropu. Cilj je što duže zadržati mišiće u stanju napetosti, kaže Dede Lagree, vlasnica i voditeljica treninga u Lagree Fitness Studio u kojem je radila s poznatim manekenkama za Victoria’s Secret Ashley Graham, Violom Davis, Elsom Hosk i Bellom Thorne.
Dede Lagree, dugogoišnja fitness trenerica, preporučuje da u početku žene drže plank poziciju 20 sekundi i s vremenom produžuju trajanje držanja planka do 1 minute. nakon isteka vremena žene se trebaju spustiti u osnovnu poziciju na koljena, odmoriti par sekundi i ponovo se postaviti u plank poziciju. I tako barem tri puta.
Druga vježba – Bočni plank
Bočni plank se radi na način da se na legnete na pod, okrenete na lijevi bok i odgurnete od poda lijevom rukom, a desnu ruku držite uz desni bok. Noge trebaju biti potpuno ispravljanje, lagano odmaknute jedna od druge dodirujući se na mjestu uporišta na podu. Uvucite trbuh. Podignite tijelo u zrak ispravljajući i izdužujući struk i trbušne mišiće tako da ravnotežu održavate lijevom rukom i desnom nogom, objašnjava Lagree.
Isto kao i kod običnog planka, Lagree savjetuje da se počne s intervalima od 20 sekundi i s vremenom se povećavaju do 1 minute. Vježbu treba ponoviti tri puta na oba boka.
Treća vježba – Istezanje trbušnih mišića
Sjednite na pod s uzdignutim spojenim koljenima i petama udaljenima otprilike 30 centimetara od trupa tijela. Potom se lagano nagnite unatrag bez savijanja kralježnice (ovo je jako teško). Ako savijate kralježnicu, vježba gubi svoju svrhu, objašnjava Lagree.
Uzmite uteg i s obje ruke ga držite između nogu i trupa. Savijte laktove. Zatim uvlačite trbuh istovremeno se polako okrećući na stranu. Držite tu poziciju tri sekunde, zatim se polako okrenite na drugu stranu stalno držeći uteg u zraku.
Četvrta vježba – Trčanje u planku
Postavite se u plank poziciju. Povucite desno koljeno prema prsim. Dok koljeno privlačite prsima, uvucite trbušne mišiće što čvršće kako biste bili sigurni da vaše tijelo ostane u planku. Zatim brzo vratite desnu nogu na pod i povucite lijevo koljeno prema prsima.
Nastavite prebacivati koljena tako da stvarate pokrete slične trčanju. Ne treba se opterećivati brzinom izvedbe vježbe, puno bitnije ju je pravilno napraviti.
Peta vježba – Trbušnjaci
Lezite, obraćajući pažnju da su vam leđa potpuno priljubljena uz pod. Spojite dlanove ruke iza glave. Potom podignite koljeno desne noge do prsa spajajući ih s lijevom rukom podižući lopatice od poda. Istovremeno maksimalno ispružite desnu nogu i zaokrenite torzo nadesno, daje detaljne upute Lagree.
Za vrijeme ove vježbe bitan je fokus i kontrola nad svakim mišićem u tijelu. Vježba se polako izvodi. Lagree savjetuje barem 20 ponavljanja u setu vježbe, objasnila je Lagree, prenosi 24sata.hr
wpDiscuz