Koncept planka je prilično jednostavan, držiš tijelo u skleku određeno vrijeme tijekom kojeg ti se toniraju trup, gluteus, prsa i ruke. I dok vjerojatno znaš da se plank izvodi tako da ti leđa i stražnjica budu ravni, vjerojatno ne znaš koliko ga dugo treba držati da bi bilo učinka.
Odgovor nije jednostavan, Doug Sklar, certificirani osobni trener i osnivač PhilanthroFIT-a u New Yorku, kaže da vrijeme držanja planka za najbolji učinaka može varirati od 10 sekundi do minute.
“Najbolje je napraviti tri seta u trajanju do 60 sekundi. S tim da je sasvim u redu početi s kraćim setovima dok ne stigneš do minute.”
Osim toga i kraće vrijeme u planku može dati solidne rezultat, kaže Sklar. Ako se odlučiš za kraće izdržaje Sklar predlaže da držiš plank 10 sekundi, zatim da se opustiš 5 do 10 sekundi i ponovno napraviš plank u trajanju od 10 sekundi te napraviš seriju od 6 ponavljanja, prenose 24sata.
“Tako se postiže sličan učinak na jačanje mišića kao i da si držala plank 60 sekundi. Dovoljno je da je tijelo u stanju napetosti jednu minutu, a sve preko toga je izazov za one koji žele propitivati vlastite granice. Ako je nekome lagano biti u planku 60 sekundi, mogu povećati opterećenje tako što će dodatno stisnuti mišiće gluteusa, trbuha i leđa.” Trener kaže da ne trebaš prisiljavati samu sebe da ostaneš minutu u planku, ako još nisi spremna jer to može dosta opteretiti donji dio leđa, a to je rizik za ozljedu. Dakle, plank možeš raditi kad god se sjetiš i trebaš držati pravilan položaj koliko možeš (jedna minuta je optimalna). Kada dođeš do te razine da možeš držati plank u pravilnom položaju jednu minutu i to budeš radila redovito učvrstit ćeš i osnažiti cijelo tijelo”, kaže Sklar i objašnjava da je ovo idealno mjerilo za početnike: “Kada ti ta jedna minuta postane premalo možeš isprobati i druge vrste plankova.”
7 razloga zašto je plank “najjača” vježba za svakoga
1. Plank zaista osnažuje cijelo vaše tijelo To nije samo pusta priča jer plank, ma koliko god “lijeno” izgledao, posebno u onoj klasičnoj varijanti, definitivno nije lijen po pitanju jačanja mišića vaše jezgre. To nije važno samo zbog estetike abdominalnih mišića, već zbog jačanja mišića koji će bolje držati vašu posturu i tako bolje čuvati zdravlje tijela i kralježnice.
2. Plank čuva vaše tijelo od ozljeda Ako će vaša jezgra biti dovoljno čvrsta, a vježbe kojima ćete je učvršćivati dodatno će i simultano jačati i ostali dio tijela, tada će vaša snaga i vaša tjelesna izdržljivost pomoći puno fleksibilnijem kretanju, posebno pod većim opterećenjima. A to znači da će vaše tijelo, bez obzira na koje ga pokrete i opterećenja pripremate, biti izdržljivije i samim ćete time smanjiti rizik od potencijalnih ozljeda. Posebno ako pričamo o povredama i istegnućima kralježnice, a zna se da čak i ljudi koji imaju problema s kralježnicom nakon jačanja plankom prijavljuju znatno manje probleme. Samo zato što su ovom super vježbom uspjeli osnažiti mišiće koji je podržavaju u svim svakodnevnim aktivnostima – čak i statičnima kao što je sjedenje i ležanje, prenosi Index.
3. Plank će vam ubrzati metabolizam Samo će se laici pitati kako je moguće sagorijevati kalorije i poticati rad vašeg metabolizma ako vježbate ne radeći ništa, a to je zabluda kojoj će povjerovati samo laici. Jer čak i ova “jednostavna” vježba ubrzava rad vašeg srca, a ono, zna se, sve pokreće. Ili, recimo to ovako – čak i ako ste statični, u planku vaši mišići rade, oni trebaju svoje gorivo, gorivo dobivamo ih hrane koju smo pojeli, a ona za razgradnju treba kisik, kisik se pak prenosi krvlju pa srce mora pumpati brže da ga dovede do mišića. I tako vaš metabolizam radi brže nego onda kada ne radite baš ništa.
4. Plank vam pomaže da stojite uspravnije i djelujete mršavije Kako je već spomenuto – plank jača jezgru, jezgra bolje podržava kralježnicu i tako pomaže tijelu da bude uspravnije, a to dodatno utječe na bolju pozu vaših prsa, vrata, ramena – sve od običnog planka!
5. Plank poboljšava i vašu stabilnost Čvrsto tijelo trebalo bi biti i dovoljno stabilno, što plank i čini.
6. Plank vas čini fleksibilnijim i podatnijim Nisu samo veće skupine mišića one koje plank najviše “pogađa”. Jeste li ikada razmišljali kako ta “lijena” vježba utječe na apsolutno sve zglobove na vašem tijelu, na vaše prste, ligamente, kosti – sve to plank čini boljim, čvršćim, fleksibilnijim i u svakom slučaju pozitivnim za vaše tijelo.
7. Plank itekako tonira vaše ruke i noge Možda vam se tako ne čini, ali čak i statičan plank od 30 sekundi jako dobro djeluje na vaše ruke – na koje se oslanjate, te na vaše noge, s kojima se “držite”. I zato, znajte, plank ne djeluje samo na jezgru – plank djeluje na cijelo tijelo, simultano, osnažujući mišić po mišić.
wpDiscuz