Published On: Sun, Sep 27th, 2020

Savjet stručnjaka: Dnevni zdravi jelovnik kojeg morate isprobati

Znate onaj osjećaj – želite se hraniti zdravo, ali ne znate odakle početi?

Dostupno je bezbroj informacija o tome što biste trebali, a što ne biste trebali. No, vjerojatno biste željeli da vam radije netko kaže što biste točno trebali jesti i kada, piše Index.

Pa, The Sun je objavio savršen jelovnik koji je sastavio nutricionist za one koji žele zdravo jesti i poboljšati svoje zdravlje.

7 sati

Započinjanje dana sokom od povrća pomaže u pokretanju metabolizma. Izvrsna kombinacija su mrkva, celer i cikla – bogati su antioksidantima, siromašni su šećerima i kalorijama.

Uz to, počastite se omletom od povrća s kriškom kruha od cjelovitih žitarica koji će vam pomoći da kontrolirate žudnju za šećerom tijekom jutra. Osim toga, jaja su bogata proteinima i pomoći će vam da budete siti do ručka. Dodatna porcije ili dvije povrća još je jedan način da dodate više hranjivih sastojaka i vlakana u svoju prehranu, što će vam opet pomoći da budete siti cijelo jutro.

Osim toga, kava, odnosno doza kofeina rano tijekom dana jednostavan je način za ubrzavanje metabolizma, a mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija.

12 sati

Juha od povrća i pola fileta lososa, 500 ml vode i zeleni čaj

Kad ste uživali u doručku bogatom proteinima i povrćem, trebali biste biti siti do kasnih jutarnjih sati, na vrijeme da biste uživali u ranom ručku. Tijelu trebaju najmanje tri do četiri sata između obroka kako bi se hormoni koji kontroliraju metabolizam vratili na početnu razinu.

Nutritivno idealan ručak sadržavat će najmanje dvije porcije povrća ili salate, porciju nemasnih proteina od ribe, piletine, nemasnog mesa ili mahunarki te porciju ili dvije kvalitetnih ugljikohidrata za kontrolu glukoze.

Obroci koji nude ovu mješavinu uključuju juhu ili salatu s pola sendviča; tjesteninu ili smeđu rižu; fritaju i salatu ili toplu zdjelu salate.

Još jedan trik za vrijeme ručka je završiti obrok biljnim ili zelenim čajem kako biste očistili nepce i osigurali malo dodatne tekućine i antioksidansa, piše Index.

15 sati

Međuobrok neka vam budu grickalice bogate proteinima, siromašne kalorijama te one koje sadrže kontrolirane količine ugljikohidrata – sir i krekeri, orašasti plodovi i voće ili snack pločica na bazi orašastih plodova su dobar izbor.

S druge strane, onima koji treniraju nakon posla, bolji odabir za međuobrok su ugljikohidrati i bjelančevine, poput tune ili lososa, grčkog jogurta i voća ili energetske pločice.

19 sati

U idealnoj situaciji posljednji dnevni obrok pojeli bismo najkasnije do 20 sati kako bismo osigurali da tijelo preko noći ima 10 do 12 sati bez hrane. Za većinu nas večera bi trebala biti lagani obrok, kako bi se osigurala kontrola težine i činjenica da veći dio večeri provodimo sjedeći.

Porcija nemasnih proteina veličine šake zajedno s dvije do tri porcije povrća ili salate ključ je uspjeha. File lososa na žaru, pečeno povrće s maslinovim uljem, mala čaša crnog vina i 300 ml vode idealan su odabir za ovo doba dana.

20 sati

Kava i slični napitci sadrže kofein koji ne bi trebalo konzumirati pet do šest sati prije spavanja. Umjesto toga, biljni čaj će vam ponuditi tekućinu siromašnu kalorijama ili kofeinom, piše Index.

Nekoliko kockica tamne čokolade još je jedan način da uživate u malim poslasticama nakon večere bez unosa suvišnih kalorija. No, čak i čokolada sadrži malo kofeina pa pripazite na porcije